不眠症の薬以外の治療の選択肢 〜眠れない夜に、できることから〜

「眠れないから、すぐに睡眠薬を飲まないといけないのでは？」
外来で、患者さんからよく聞かれる言葉です。

実は、不眠症の治療は必ずしも薬から始める必要はありません。
今回は、薬を使わない不眠の治療について、できるだけわかりやすくお話しします。

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そもそも「不眠症」とは？

不眠症とは、単に「眠れない」だけでなく、

• ・寝つきが悪い
• ・夜中に何度も目が覚める
• ・朝早く目が覚めてしまう
• ・眠った感じがしない

といった状態が続き、日中の生活に支障が出ている状態を指します。

大切なのは、「何時間寝たか」よりも、日中をどう過ごせているかです。

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なぜ薬を使わない治療が大切なのか

睡眠薬は、つらい時に助けになる一方で、

• ・効きが弱くなっていく
• ・やめにくくなる
• ・ふらつきや記憶への影響

といった問題が起こることもあります。

そのため、海外のガイドラインや日本の指針でも、
「まずは薬を使わない治療を第一選択にする」ことが推奨されています。

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一つ目：睡眠のリズムを整える

眠りは「気合」ではなく、体内時計で決まります。

• ・起きる時間を毎日ほぼ同じにする
• ・朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
• ・昼寝は30分以内、夕方以降は避ける

特に「起きる時間」を一定にすることが、最も重要です。

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二つ目：寝床と睡眠の関係を整える

眠れない状態が続くと、
「布団＝眠れない場所」と脳が覚えてしまうことがあります。

そのため、次のような工夫が有効です。

• ・眠くなってから布団に入る
• ・20〜30分眠れなければ、一度布団から出る
• ・布団の中で考えごとをしすぎない

「布団は、眠るためだけの場所」に戻していく治療です。

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三つ目：考え方・とらえ方を整える

不眠が続くと、

• ・「眠れないと明日が終わる」
• ・「8時間寝ないと体に悪い」

といった考えが強くなり、それ自体が眠りを妨げてしまうことがあります。

認知行動療法では、

• ・本当にそうなのか？
• ・これまで何とかなった経験は？

といったことを見直していきます。

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それでも薬が必要な場合とは？

もちろん、

• ・強い不安やうつ症状がある場合
• ・仕事や生活に大きな支障が出ている場合

には、一時的に薬を使うことも大切です。

大事なのは、
「薬だけに頼らない」「やめる道筋も一緒に考える」ことです。

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最後に

不眠は、とてもつらい症状です。
でも、「気のせい」でも「甘え」でもありません。

薬を使わない方法も含め、
あなたに合った治療を一緒に探していきましょう。

眠れないことでお困りの方は、
どうぞお気軽にご相談ください。

当院に通院を希望される方は「初診の方へ」をご覧ください。